Derinliği ölçülebilir kıl
Tablolarla nefes toleransı, eşitleme ve diyafram programı; veriyle ilerle.
Tahmin değil, protokol
Her sporcu için ölçülen bir başlangıç noktası, haftalık yüklenme eğrisi ve geri besleme döngüsü kurarız. İlerleme rastgele değil; CP testi, tablo toleransı ve eşitleme derinliği ile takip edilir.
Temel ölçüm (CP testi)
Kritik nokta (Critical Point) testiyle bireysel CO2 / O2 toleransın ve mevcut statik-dinamik kapasiten belirlenir. Tüm program bu satıra göre kalibre edilir.
Tablo yüklenmesi
CO2 ve O2 tabloları taban değerinden başlatılır, haftalık olarak yalnızca toleransın el verdiği kadar sıkılaştırılır. Aşırı yüklenme yerine sürdürülebilir adaptasyon.
Eşitleme geçişi
Frenzel'den mouthfill'e geçiş, derinlik penceresine göre kademelendirilir. Glottis ve yumuşak damak kontrolü kuru egzersizle pekiştirilir, sonra suya taşınır.
Diyafram esnekliği
Negatif diyafram esnemeleri (NDS) ve uplift egzersizleriyle göğüs kafesi ve diyafram esnekliği güvenli aralıkta artırılır; rezidüel hacim derinliği yükseltilir.
Geri besleme & revizyon
Her hafta veri formun incelenir, dalış logların eşleştirilir ve sonraki haftanın yüklenmesi yeniden hesaplanır. Plato görülürse protokol revize edilir.
Kişisel CP testi
Genel tablolar yerine senin CO2/O2 eğrine göre kalibre edilen başlangıç. Yanlış yüklenmenin önüne geçer.
çıktı: taban tablosuHaftalık ölçüm
Her hafta sabit metriklerle ilerleme kaydı: tablo toleransı, eşitleme derinliği, esneklik penceresi.
format: veri formuUzaktan takip
Şehir dışı sporcular için video denetimi ve log analizi. Aynı protokol, mesafeden bağımsız geri besleme.
kanal: video + logCO2 & O2 statik tabloları
Aşağıdaki örnek tablolar bir orta seviye sporcunun taban değerlerini gösterir. Senin tablon CP testi sonrası bu yapıda fakat kendi sürelerinle kurulur. Süreler [s], dinlenme aralıkları gösterilen kuralla daralır.
CO2 tablosu azalan dinlenme
Tutuş süresi sabit; dinlenme her turda kısalır. CO2 toleransını yükseltir.
| Tur | Tutuş [s] | Dinlenme [s] | Toplam [s] |
|---|---|---|---|
| 1 | 120 | 120 | 240 |
| 2 | 120 | 105 | 465 |
| 3 | 120 | 90 | 675 |
| 4 | 120 | 75 | 870 |
| 5 | 120 | 60 | 1050 |
| 6 | 120 | 45 | 1215 |
Örnek taban · kuru istasyon · [s] saniye
O2 tablosu artan tutuş
Dinlenme sabit; tutuş her turda uzar. O2 yönetimini ve hipoksi toleransını çalıştırır.
| Tur | Tutuş [s] | Dinlenme [s] | Toplam [s] |
|---|---|---|---|
| 1 | 120 | 120 | 240 |
| 2 | 135 | 120 | 495 |
| 3 | 150 | 120 | 765 |
| 4 | 165 | 120 | 1050 |
| 5 | 180 | 120 | 1350 |
| 6 | 195 | 120 | 1665 |
Örnek taban · kuru istasyon · [s] saniye
Frenzel & mouthfill şeması
Eşitleme tekniği derinlik penceresine göre seçilir. Frenzel yüzeye yakın katmanda; mouthfill ise rezidüel hacim altındaki derinliklerde hava deposunu yönetmek için kullanılır.
Frenzel
~0 → −30 m penceresi
- Yumuşak damak nötr, glottis kapalı tutulur.
- Dil kökü pistona dönüşerek ağız boşluğundaki havayı iter.
- Basınç östaki borusu üzerinden orta kulağa aktarılır.
- Eller serbest; hareket akciğer hacminden bağımsızdır.
Mouthfill
−25 m altı / rezidüel hacim bölgesi
- Belirli derinlikte ağız tam hava ile doldurulur (charge).
- Glottis kilitlenir; akciğerden bağımsız hava deposu oluşur.
- İnişte yumuşak damak ve dil ile depo kademeli tüketilir.
- Charge derinliği ve hacmi sporcuya göre protokolde tanımlanır.
Nefes ritmi göstergesi
Eşitleme öncesi toparlanma için kullanılan örnek pacer: genişleme = nefes alma, sabit faz = tutma, daralma = verme. Gerçek ritmin CP testine göre belirlenir.
İlerleme metrikleri
Aşağıdaki göstergeler örnek bir sporcunun 8 haftalık döngü sonundaki tipik gelişim aralığını yansıtır. Her metrik haftalık veri formuyla izlenir; rakamlar sporcuya göre değişir.
Hedef derinlik
CWT disiplininde ulaşılan ölçülen derinlik. Eşitleme penceresiyle sınırlandırılır.
Statik apne
Kuru/ıslak statik tutuş süresi. O2 tablosu ilerlemesiyle birlikte gelişir.
Charge derinliği
Mouthfill dolum derinliği. Diyafram esnekliğiyle güvenli biçimde artar.
Tablo tutarlılığı
Planlanan tabloların tamamlanma oranı. Sürdürülebilir yüklenmenin göstergesi.
Haftalık plan & fiyat
8 haftalık yapı; her hafta bir odak bloğu ile gelir. Aşağıdaki plan örnek bir orta seviye yapısıdır, CP testinden sonra kişiselleştirilir.
| Hafta | Odak | Kuru çalışma | Su / pool | Ölçüm |
|---|---|---|---|---|
| 1 | CP testi & taban | Tanı + CO2 taban | Statik kalibrasyon | Taban tablosu |
| 2 | CO2 toleransı | CO2 tablosu ×3 | Dinamik teknik | Tolerans skoru |
| 3 | Diyafram esnekliği | NDS + uplift | FRC dalışları | Esneklik penceresi |
| 4 | Frenzel pekiştirme | Kuru eşitleme | Eşitleme derinliği | Eşitleme [m] |
| 5 | O2 yönetimi | O2 tablosu ×3 | Hedef derinlik %70 | Statik [m:s] |
| 6 | Mouthfill geçişi | Charge provası | Charge derinliği | Charge [m] |
| 7 | Yüklenme zirvesi | Karma blok | Hedef derinlik %90 | Derinlik [m] |
| 8 | Taper & deneme | Hafifletme | Hedef dalış | Sezon raporu |
Örnek 8 haftalık yapı · kişiye göre revize edilir
Tekil değerlendirme
- CP testi & taban ölçümü
- Eşitleme tekniği analizi
- Kişisel taban tablosu çıktısı
- Yazılı öneri raporu
- Haftalık takip dahil değil
8 hafta program
- CP testi + kişisel tablolar
- Haftalık plan & ölçüm
- Frenzel/mouthfill geçiş protokolü
- Diyafram esneklik bloğu
- Aylık yüz yüze + uzaktan takip
- Dalış sigortası dahil değil
Aylık takip
- Program sonrası süreklilik
- Haftalık veri formu analizi
- Uzaktan video denetimi
- Aylık plan revizyonu
- İlk CP testi ayrı ücretlendirilir
* Fiyatlar 2026 örnek fiyatlardır ve KDV dahildir. Kesin teklif, CP testi ve hedef disipline göre kişiye özel oluşturulur.
Sporcu geri bildirimleri
CP testinden sonra tablolarım tamamen değişti; eskiden rastgele sıkıştırıyordum. Sekiz haftada CWT'de 31m'den 38m'ye çıktım, en çok mouthfill charge derinliğindeki ilerlemeye şaşırdım. Tek eksik bazen pool seansları sabaha denk geldi.
İzmir'den uzaktan takiple çalıştım, video denetimi beklediğimden çok daha işlevliydi. Diyafram esneklik bloğu sayesinde reverse pack derinliğim gözle görülür şekilde geriledi. Haftalık veri formu disiplini bana çok şey kattı.
Yarış öncesi taper haftası tam zamanında geldi, deneme dalışında hedefi tutturduk. Frenzel'den mouthfill geçişini sistemli anlatmaları en büyük fark. Başlangıçta veri formunu doldurmak bana yük gibi geldi ama alışınca vazgeçemedim.
Sık sorulan sorular
Hangi seviyedeki sporcular için uygun?
Program, temel serbest dalış eğitimini (örneğin SSI/AIDA seviye 2 veya dengi) tamamlamış ve derinlik performansını ölçülebilir biçimde artırmak isteyen sporculara yöneliktir. Sıfırdan başlayanlar için önce temel kurs öneririz.
CP testi nedir, neden önemli?
Kritik nokta (Critical Point) testi, bireysel CO2/O2 toleransını ve mevcut statik-dinamik kapasiteni ölçer. Tüm tablolar ve haftalık yüklenme bu sonuca göre kalibre edilir; böylece genel şablon yerine sana özel bir eğri üzerinde ilerlersin.
Uzaktan takip nasıl işliyor?
Şehir dışındaki sporcular için kuru egzersizleri video ile gönderiyor, haftalık veri formunu ve dalış loglarını paylaşıyorsun. Biz teknik denetim ve plan revizyonunu uzaktan yapıyoruz. Su içi seanslar kendi lokasyonunda eğitmen/buddy gözetiminde uygulanır.
Tablolar tehlikeli mi?
Doğru uygulandığında değil. Tüm CO2/O2 tabloları kuru çalışmada başlatılır ve yalnızca son tur rahat tamamlandığında bir kademe sıkılaştırılır. Su içinde tablo çalışması yalnızca eğitmen gözetimi ve buddy ile yapılır; tek başına asla önerilmez.
Frenzel'i bilmiyorum, mouthfill'e geçebilir miyim?
Hayır. Mouthfill, sağlam bir Frenzel temeline ihtiyaç duyar. Program önce Frenzel'i kuru ve ıslak olarak pekiştirir, ardından derinlik penceresine göre kademeli olarak mouthfill geçişini kurar.
Program ne kadar sürede sonuç verir?
İlk ölçülebilir gelişmeler genellikle 3.–4. haftada eşitleme derinliği ve tablo toleransında görülür. Derinlik kazanımı sporcuya, başlangıç seviyesine ve diyafram esnekliğine bağlıdır; örnek sporcularda sezon başına ortalama 6 m artış gözlemliyoruz.
Ödeme ve iptal koşulları nedir?
8 haftalık program peşin veya iki taksitle alınabilir. İptal koşulları başlangıç tarihine göre kademelidir; ayrıntılar Kullanım Koşulları sayfasında belirtilmiştir. Hastalık/sağlık engeli durumunda seanslar ücretsiz ertelenir.
Son güncellemeler
- Yaz sezonu açık su blokları — Kaş bölgesinde haftalık derinlik kampı takvimi yayınlandı.
- Veri formu v3 — Kontraksiyon zamanlaması ve toparlanma süresi alanları eklendi.
- Diyafram esneklik bloğu güncellendi — NDS protokolüne kademeli uplift varyasyonları dahil edildi.
Bir sonraki dalışın veriyle başlasın
Kısa bir görüşmeyle mevcut seviyeni ve hedef disiplinini konuşalım; sana uygun başlangıç noktasını birlikte belirleyelim.